Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Białka budują tkankę kostną i masę mięśniową, biorą udział w procesie gojenia się ran i wspierają układ odpornościowy. Z pożywienia białko można dostarczać do organizmu za pomocą produktów roślinnych lub zwierzęcych. Którego białka powinno być więcej w codziennej diecie?
Białko zwierzęce vs. białko roślinne
Białko zwierzęce zwane jest również pełnowartościowym, gdyż zawiera aminokwasy najbardziej zbliżone budową do białek ustrojowych w organizmie. Źródłem białka zwierzęcego są: mięso (przede wszystkim kurczak i indyk), ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Białko pochodzenia zwierzęcego jest ważnym elementem diety na masę mięśniową.
Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Jego najlepszym źródłem są: rośliny strączkowe (głównie soja i produkty z soi), produkty zbożowe (szczególnie kasze), pestki i orzechy, niektóre zielone warzywa (brokuły, szparagi, brukselka) oraz odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego. Białko pochodzenia roślinnego to ważna część diet bezmięsnych – wegańskich i wegetariańskich.
Zapotrzebowanie na białko
Białko jest istotnym elementem diety zarówno dzieci, jak i dorosłych. Jego procentowy udział w dziennym jadłospisie wynosi średnio od 15 do 20% energii z diety (podaż węglowodanów to 45-55%, a tłuszczów 20-35%).
Zapotrzebowanie na białko zależy między innymi od wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Duże znaczenie ma także masa ciała. Przykładowo: zalecane spożycie białka na dobę u osób dorosłych to 0,90 gramów na kilogram masy ciała. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć ilość białka do 1,20 gramów, a kobiety karmiące piersią – do 1,45 gramów białka na dobę. Wyższa podaż tego składnika odżywczego zalecana jest w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie, a także w czasie rekonwalescencji po przebytych chorobach.
Jakie białko włączyć do codziennej diety?
W klasycznej, zdrowej diecie należy stawiać na różnorodne źródła białka. Białko zwierzęce najlepiej dostarczać za pomocą ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jeśli lubisz mięso, stawiaj na chude gatunki ze sprawdzonego źródła.
W związku z rosnącą popularnością diet bezmięsnych wiele osób w swoim jadłospisie bazuje na roślinnych źródłach białka. Białko roślinne, mimo że niepełnowartościowe, jest bardzo zdrowe. Poza tym produkty białkowe, takie jak strączki, zboża, pestki i orzechy, dostarczają organizmowi innych cennych składników odżywczych, przede wszystkim kwasów omega, witamin i składników mineralnych. Wegetarianie powinni łączyć pełnoziarniste produkty zbożowe z produktami mlecznymi, a weganie zestawiać zboża ze strączkami (najlepiej w jednym posiłku).
Chcesz zmienić swój jadłospis na bardziej różnorodny? Przechodzisz na dietę bezmięsną i zastanawiasz się, jak zbilansować menu? Szukasz pysznych i zdrowych dań bez gotowania? Sprawdź stronę: https://www.maczfit.pl/szczecin.