Masz problemy z zaśnięciem? Często się wybudzasz, a rano czujesz się niewyspany i zmęczony? Zadbaj o odpowiednią higienę snu. Zdrowy sen to m.in. regularny ruch i niekorzystanie z telefonu w łóżku. A jeśli chrapiesz, zgłoś się do lekarza!
Bezsenność to plaga naszych czasów. Uznaje się za nią nie tylko wielogodzinne problemy z zaśnięciem, ale też częste wybudzanie czy zbyt wczesne pobudki. Ogromne znaczenie ma też jakość snu – jest obniżona, gdy śpisz np. po alkoholu lub lekach nasennych. Na szczęście z bezsennością można sobie poradzić.
Jak poprawić swoją jakość snu?
Problemy ze snem powodują osłabienie koncentracji, gorszą pamięć, zmęczenie w ciągu dnia i rozdrażnienie, a na dłuższą metę – nawet zaburzenia pracy serca. Natomiast zdrowy sen regeneruje, pomaga radzić sobie z napięciem emocjonalnym i stresem. Sen wysokiej jakości to też lepsza odporność i mniejsze ryzyko zachorowania na depresję.
Jeśli czujesz, że sen nie daje ci potrzebnej regeneracji, jest płytki i nieregularny, zadbaj o odpowiednią higienę snu. Nie chodzi tylko o spanie na wygodnym materacu, w dobrze wywietrzonej i chłodnej sypialni z odpowiednio nawilżonym powietrzem. Higiena snu to zbiór zasad, które pomagają uregulować dobowy rytm nocnego odpoczynku. Wstawanie i kładzenie się spać zawsze o tej samej porze to podstawa wysokiej jakości, regularnego snu. Problem polega na tym, że w dzisiejszym świecie nie zawsze jest to proste. Wiele czynników sprawia, że rytm ten zostaje zaburzony.
Podstawową zasadą higieny snu jest wstawanie i kładzenie się spać zawsze o tej samej porze. Nawet w weekendy i inne dni wolne od pracy. Niestety, braku snu nie można „nadrobić”. Jeśli w tygodniu śpisz po 5-6 godzin, spanie do południa w weekend jeszcze bardziej rozreguluje rytm twojego snu.
Nie próbuj jednak zasnąć na siłę o 22.00. Zacznij od wstawania zawsze o tej samej porze – wtedy, gdy w tygodniu wstajesz do pracy. Jeśli budzisz się codziennie o 7.00, około 23.00 prawdopodobnie robisz się senny. Moment, w którym czujemy się zmęczeni jest najlepszym, by udać się do łóżka! Jednak „trafienie” w odpowiednią godzinę to nie jedyny czynnik, który przyczynia się do zdrowego snu.
Aktywność fizyczna ma wpływ na sen
Osoby, które w ogóle się nie ruszają, znacznie gorzej śpią. Dotyczy to szczególnie pracowników umysłowych, których obowiązki nie wymagają żadnej aktywności poza siedzeniem przed komputerem. Aby spać zdrowo, minimum 5 razy w tygodniu poświęć 30 minut na ruch. Niekoniecznie musisz tyle razy odwiedzać siłownię. Wystarczy pojeździć na rowerze, pobiegać lub uszczęśliwić psa dłuższym spacerem. Zmęczenie fizyczne wpływa na głębszy i zdrowszy sen. Pamiętaj jednak, że stres i obciążenie umysłowe to też jest zmęczenie, ale innego rodzaju. W przeciwieństwie do zmęczenia fizycznego, ono wcale nie pomaga, a wręcz utrudnia zaśnięcie! Dlatego tak ważny jest codzienny ruch.
Na ćwiczenia zarezerwuj czas późnym popołudniem, najlepiej między godziną 17.00 a 19.00. Jednak nie później niż 3 godziny przed zaplanowanym snem. Ruch na świeżym powietrzu nie tylko dotlenia mózg i cały organizm, ale też pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze i zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Poza tym jest bardzo ważny w profilaktyce cukrzycy i otyłości. Osoby aktywne nie tylko zdrowo śpią – są ogólnie zdrowsze pod względem fizycznym i psychicznym.
Nie korzystaj z telefonu i komputera przed snem
Jednym z najważniejszych wyznaczników rytmu dobowego ludzkiego organizmu jest światło. Jeśli przebywasz w ciemnych pomieszczeniach w dzień i bardzo jasnych nocą, prawdopodobnie będziesz mieć problemy ze snem. Szczególnie silnie oddziałuje niebieskie światło – hamuje bowiem wydzielanie melatoniny, która informuje organizm o konieczności snu. To właśnie to światło emitują ekrany smartfonów, komputerów i telewizorów.
Najlepiej powyłączaj te urządzenia 3 godziny przed snem. Jeśli nie jest to możliwe, godzina przed udaniem się do łóżka to absolutne minimum. Zamiast przeglądać wiadomości pod kołdrą, poczytaj książkę. Światło do czytania powinno mieć ciepłą, czerwono-żółtą barwę – taką jak zachód słońca, który informuje organizm o końcu dnia. Nie powinno przy tym padać bezpośrednio na twarz – najlepiej, gdy świeci zza głowy.
Czy należy martwić się chrapaniem?
Chrapanie uznawane jest raczej za przypadłość niż rzeczywisty problem zdrowotny – uciążliwy bardziej dla innych, niż dla samego chrapiącego. Tymczasem występujące każdej nocy chrapanie wymaga leczenia. Świadczy bowiem o nieprawidłowościach w organizmie. Osoby chrapiące gorzej śpią, a ich nocny odpoczynek nie przynosi takiej regeneracji, jak powinien. Co więcej, wibrujące nocne odgłosy mogą być objawem bezdechu sennego – choroby niebezpiecznej dla zdrowia organizmu.
Bezdech senny to stan, w którym na kilkanaście sekund zablokowane zostaje światło dróg oddechowych. Choroba ta często rozwija się u osób otyłych, palaczy, sięgających po alkohol czy mających różnego rodzaju wady anatomiczne lub schodzenia w obrębie górnych dróg oddechowych. Organizm osoby z bezdechem przez całą noc walczy, siłą rzeczy więc nigdy nie jest dostatecznie zregenerowany. Jeśli chrapiesz lub już zauważyłeś u siebie objawy bezdechu sennego, koniecznie zapisz się do laryngologa. Gdy pozbędziesz się chrapania, znacznie poprawi się jakość twojego snu. Niewątpliwie warto się o to postarać!
Tekst napisany we współpracy z portalem Zabiegowiec