Szpagat — jak go wykonać?
Szpagat nie jest skomplikowaną figurą akrobatyczną, niemniej wymaga odpowiednich przygotowań. Najważniejsze jest odpowiednie rozciągnięcie ciała, i to od tego w dużej mierze zależy czas, po jakim uda się zrobić szpagat. Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na wykonanie szpagatu, są predyspozycje genetyczne. Niektóre osoby mają mało rozciągliwe ścięgna, w ich przypadku potrzebne będą dłuższe przygotowania. Ważnym czynnikiem jest również wiek. Im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej gibkie i elastyczne. Zrobienie szpagatu może zająć kilka tygodni, a niektórym nawet kilka miesięcy. Warto jednak być cierpliwym i wytrwałym. Im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty.
Prawidłowe rozciąganie do szpagatu
Przy rozciąganiu do szpagatu ważna jest technika wykonania. Poznaj najważniejsze zasady:
- Na początek rozgrzej się, w przeciwnym wypadku możesz nabawić się kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut.
- Nie nadwyrężaj mięśni. Jeśli czujesz opór, przestań się rozciągać, w przeciwnym wypadku możesz nabawić się zakwasów.
- W trakcie ćwiczeń rozluźnij się.
- Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń palce były zawsze obciągnięte, a kolana wyprostowane.
- Mięśnie wydłużaj stopniowo. Gdy osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund.
- Ćwiczenia wykonuj symetrycznie, na obie nogi. Szpagat uda się tylko wtedy, gdy mięśnie będą znajdować się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie będzie bardziej rozwinięta od innych.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Rozciąganie do szpagatu pomaga rozciągać mięśnie, które biorą udział podczas wykonywania szpagatu. Należą do nich mięśnie ud oraz ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie lub co drugi dzień i muszą być poprzedzone rozgrzewką.
Rozgrzewka
Plan przykładowej rozgrzewki:
- Trucht w miejscu.
- Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej.
- Trucht z dotykaniem piętami pośladków.
- Krążenia kolanami.
- Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu).
- Pajacyki.
- Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion.
- Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych.
- Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki.
- Krążenia bioder w rozkroku.
- Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków.
Rozciąganie do szpagatu: wykroki do przodu
Lewą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić przed palce stopy), prawą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj. Wytrzymaj30-40 sekund, następnie zmień nogę.
Rozciąganie do szpagatu w klękaniu
Klęknij na prawej nodze, lewą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 st. (kolana nie może wystawać przed stopę). Prawą nogę wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień nogę.
Rozciąganie do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka
Klęknij na prawej nodze, lewą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod katem 90 stopni. Stopę prawej nogi zacznij powoli przyciągać, z pomocą rąk do pośladka. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, zegnij nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Zachowaj proste plecy, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.
Rozciąganie do szpagatu przy stole
Stań przodem do stołu lub innego stabilnego mebla (stół powinien sięgać mniej więcej do wysokości bioder) i oprzyj o niego prawą stopę. Kąt między udem a lewą nogą powinien wynosić 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi iwytrzymaj 30 sekund. Następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj 30 sekund.
Oprzyj stopę o stół tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Pamiętaj o prostych plecach. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę.
Rozciąganie do szpagatu: siad płotkarski
Usiądź na podłodze. Lewą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Prawą nogę przesuń na bok, tak aby kąt między udami wynosił min. 90 st.). Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach. Odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne pół minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Rozciąganie do szpagatu: pozycja wojownika
Usiądź na podłodze, lewą nogę przyciągnij zgiętą jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu, aż położysz się na plecach. Powtórz ćwiczenie na prawą nogę.
Na koniec rozciągania wykonaj kilka ćwiczeń wyciszających.