Regularna aktywność fizyczna podczas ciąży może przynieść wymierne korzyści zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się dziecka. Pomimo tych korzyści istnieje wiele mitów i obaw związanych z ćwiczeniem w ciąży, które mogą zniechęcać kobiety do aktywności. W dalszym ciągu wielu lekarzy, gdy tylko słyszy o planie ćwiczenia w ciąży zdecydowanie odradza jakiekolwiek aktywności – szczególnie oparte o trening siłowy – przyszłym matkom. Jednakże bezpieczny trening w ciąży nie tylko jest możliwy, ale także zalecany przez wielu prawdziwych ekspertów w dziedzinie medycyny. Regularny trening to ważny element dbania o zdrowie w tym okresie. W tym artykule omówimy dlaczego warto ćwiczyć w ciąży, jakie mity narosły wokół tego tematu oraz jak istotne jest zachowanie aktywności fizycznej w trakcie ciąży dla zdrowia matki i dziecka.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Regularne ćwiczenia w ciąży przynoszą szereg korzyści zarówno dla przyszłej mamy, jak i rozwijającego się dziecka. Dla matki aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, poprawie kondycji serca i układu krążenia, a także wzmocnieniu mięśni – także posturalnych. To z kolei zwykle przynosi zauważalną ulgę w dolegliwościach typowych dla ciąży, takich jak bóle pleców czy obrzęki. Ponadto, regularne ćwiczenia mogą wpłynąć pozytywnie na samopoczucie psychiczne kobiety, zmniejszając stres i poprawiając nastrój.
Dla dziecka korzyści płynące z aktywności fizycznej matki również są istotne. Badania wskazują, że regularne ćwiczenia podczas ciąży mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu oraz zwiększyć szanse na zdrową masę urodzeniową dziecka. Dodatkowo, kobiety regularnie ćwiczące w ciąży mogą mieć łatwiejszy i krótszy poród dzięki lepszej kondycji fizycznej oraz umiejętnościom radzenia sobie ze stresem.
Warto zatem pamiętać, że odpowiednio prowadzony trening w ciąży może przynieść liczne korzyści zarówno dla matki, jak i dziecka, dlatego ważne jest znalezienie odpowiedniego rodzaju aktywności fizycznej i regularne dostosowywanie jej do zmieniających się potrzeb organizmu w tym wyjątkowym okresie.
Bezpieczeństwo treningu siłowego w ciąży
Trening siłowy w ciąży może być bezpieczny pod warunkiem zachowania odpowiednich środków ostrożności i dostosowania go do zmieniających się potrzeb organizmu. W trakcie ciąży zaleca się zmianę celów treningowych z budowania masy mięśniowej i siły maksymalnej na podtrzymywanie siły oraz elastyczności. Zwykle nie zaleca się także rozpoczynania treningu siłowego kobietom, które wcześniej nie trenowały siłowo.
Ćwicząc siłowo musimy zwracać uwagę na sygnały dawane nam przez organizm, oraz dostosowywać trening do rozwoju naszej ciąży. W pierwszym trymestrze u wielu kobiet występują nudności, które mogą być wywoływane przez ćwiczenia w których dochodzi do częstej zmiany pozycji ciała. To moment, w którym eliminujemy Burpees’y, Devil’s Pressy i inne gwałtowne ruchy.
Zwykle w pierwszym i drugim trymestrze możemy wykonywać wszystkie podstawowe ćwiczenia treningu siłowego, takie jak przysiady ze sztangą z tyłu, martwe ciągi czy wyciskania. Trzeba przy tym pamiętać, że pracujemy przy tym z umiarkowanymi ciężarami, które zmniejszamy co 1-2 tygodnie. Przykładowo, jeśli normalnie w treningu wykonywałaś dotychczas przysiady z obciążeniem 70 kilogramów na 5 powtórzeń, to w pierwszym trymestrze warto pomyśleć o jego zmniejszeniu do 40-50 kilogramów w seriach po 8 do 10 powtórzeń i jego stopniowe zmniejszanie w trakcie ciąży. Zawsze chcesz czuć, że masz zapas na 3-4 powtórzenia, i nie walczysz z ciężarem na każdym treningu.
Ważna zmiana zachodzi między 16 a 20 tygodniem ciąży. To moment, w którym chcesz wyeliminować z treningu ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach – raz ze względu na Twój komfort, dwa – ze względu na ryzyko pojawienia się niedokrwienia płodu.
W ostatnim trymestrze powinny dominować ćwiczenia unilateralne. Zamiast klasycznych przysiadów ze sztangą wykonuj wykroki lub przysiady dzielone (split squat’y), zamiast klasycznych wiosłowań ćwiczenia pokroju Bird Dog Row. Jeśli nie wiesz jak wyglądają podobne ćwiczenia – zajrzyj na portal Fitnessowy.net, gdzie znajdziesz obszerną bazę ćwiczęń.
Jakich ćwiczeń należy unikać?
W trakcie ciąży unikamy ruchów, które w dużym stopniu angażują mięsień prosty brzucha lub tych, które wymagają korzystania z bardzo silnej tłoczni brzusznej. Do tych pierwszych należą wszelkiego rodzaju brzuszki, deski w podporze przodem czy sylwetki gimnastyczne (Hollow Body). Do tych drugich – bardzo ciężkie przysiady ze sztangą, ćwiczenia w których trzymamy duże obciążenie przed sobą (cięzki Goblet Squat czy też przysiad ze sztangą z przodu) oraz ciężkie martwe ciągi.
Jeśli masz wątpliwości, jak powinien wyglądać Twój trening w trakcie ciąży, skonsultuj się z doświadczonym w prowadzeniu kobiet w ciąży trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
A co z cardio w trakcie ciąży?
Podobnie jak z treningiem siłowym, także ćwiczenia wytrzymałościowe – cardio – warto wykonywać w trakcie ciąży. Dadzą one pozytywne efekty dla zdrowia zarówno matki jak i dziecka, o ile oczywiście będą wykonywane odpowiednio i z zachowaniem ostrożności. Jeśli przed ciążą biegałaś, nic nie stoi na przeszkodzie by kontynuować tą aktywność gdy jesteś brzemienna, zmniejszając stopniowo dystans i intensywność aktywności. Alternatywą są ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery, jazda na rowerze stacjonarnym czy pływanie. Tego rodzaju ćwiczenia mogą poprawić kondycję serca, krążenie krwi, a także pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi oraz zmniejszeniu ryzyka nadciśnienia ciążowego.
Zaleca się unikanie aktywności o wysokim ryzyku upadku w ich trakcie. Jazda na rowerze, rolkach, deskorolce czy też bieganie na nartach nie należą do aktywności wysoko obciążających nasze ciało, jednak w ich trakcie ryzyko upadku jest znacznie wyższe aniżeli np. w przypadku spacerów czy spokojnego biegania. Stąd, jeśli chcesz pojeździć na rowerze, możesz chcieć skorzystać z trenażera lub rowerka stacjonarnego.