Żelazo jest pierwiastkiem niezwykle ważnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Nasz organizm niestety nie produkuje wspomnianego składnika samodzielnie – musimy dostarczać go sobie w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Dlaczego prawidłowy poziom żelaza okazuje się tak istotny?
Rola żelaza w ludzkim ciele
Żelazo to składnik hemoglobiny. Jest ona białkiem obecnym w czerwonych krwinkach transportującym tlen z płuc do pozostałych komórek ciała. Niedobór żelaza przejawia się jako niskie stężenie hemoglobiny we krwi prowadzące do niedokrwistości.
Żelazo znajduje się ponadto w składzie mioglobiny – białka magazynującego tlen w mięśniach poprzecznie prążkowanych. Odpowiedni poziom pierwiastka sprzyja zatem regeneracji mięśni, zapobiega ich niedotlenieniu i wpływa korzystnie na wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego.
Żelazo jest obecne także w wielu enzymach uczestniczących w powstawaniu DNA, procesach magazynowania i przetwarzania energii przez komórki, a także w syntezie neuroprzekaźników w mózgu. Należy również wiedzieć, że niedobory omawianego pierwiastka powodują spadek odporności. Dzieje się tak dlatego, że przy jego udziale aktywowane są komórki układu immunologicznego. Żelazo okazuje się również niezbędne w okresie ciąży. Pierwiastek jest potrzebny do prawidłowego rozwoju płodu i właściwej budowy jego układu nerwowego. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na omawiany składnik w ciąży, niektórym kobietom lekarz może przepisać tabletki z żelazem. Dodatkowa suplementacja nie zawsze okazuje się jednak konieczna i jej wprowadzenie zależy od indywidualnej sytuacji.
Rodzaje żelaza i różnice w jego biodostępności
Żelazo dostarczane do organizmu razem z żywnością dzieli się na hemowe i niehemowe. Pierwszy rodzaj występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a drugi jest obecny przede wszystkim w produktach roślinnych. Najlepszą przyswajalność ma żelazo hemowe. Wykorzystanie żelaza niehemowego przez ludzkie ciało jest niestety utrudnione.
Jakie pokarmy dostarczają nam omawianych substancji? Żelazo hemowe jest obecne w czerwonym mięsie, drobiu, rybach, przetworach mięsnych, podrobach (zwłaszcza w wątrobie) i owocach morza, z kolei żelazo niehemowe znajdziemy w produktach zbożowych, orzechach, kaszach, nasionach roślin strączkowych, niektórych warzywach (np. natce pietruszki) oraz suszonych owocach.
Wchłanianie żelaza hemowego może zmniejszać się z powodu wysokiej zawartości wapnia w posiłku albo długotrwałego ogrzewania mięsa. Z kolei przyswajanie żelaza hemowego ograniczają błonnik pokarmowy, kazeina, kwas fitynowy, tanina, wapń, cynk, mangan oraz resweratrol. Wchłanianie żelaza mogą ponadto osłabiać niektóre leki, np. leki na zgagę albo neomycyna.
Kto powinien rozważyć suplementację żelaza?
Zapotrzebowanie ciała na żelazo zwiększa się w okresie dojrzewania, szczególnie u dziewcząt, dlatego że występuje u nich miesiączka. Suplementacja pierwiastka bywa zalecana ponadto w przypadku wegan i wegetarian, osób z nadwagą i otyłością albo stosujących restrykcyjne diety odchudzające. Więcej żelaza mogą potrzebować kobiety w ciąży, mające obfite i długotrwałe miesiączki albo po menopauzie. Zanim jednak rozpocznie się suplementację, koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem, dlatego że nie tylko niedobór, ale i nadmiar pierwiastka może być szkodliwy dla organizmu.
Żelazo pełni istotne funkcje w ludzkim ciele, m.in. uczestniczy w transporcie tlenu do komórek, uczestniczy w syntezie DNA, wspiera pracę mięśni i układu odpornościowego. Odpowiedni poziom pierwiastka jest kluczowy dla prawidłowego działania ludzkiego organizmu i zapobiega groźnym zaburzeniom takim jak niedokrwistość. Podstawowym źródłem żelaza powinna być zróżnicowana dieta. Jeżeli obawiamy się, że dostarczamy sobie niewystarczającą ilość omówionej substancji, warto rozważyć suplementację i skonsultować się z lekarzem w celu dobrania odpowiednich dawek.