Zdrowa dieta dla zdrowej chrząstki stawowej

Zdrowie chrząstki stawowej jest niezbędne dla mobilności i efektywnej pracy wszystkich stawów. Podstawą utrzymania jej w dobrej kondycji jest ruch i zbilansowane odżywianie. Sprawdź, co powinno znaleźć się na twoim talerzu w codziennej diecie dobrej dla zdrowia chrząstki stawowej.

Co to jest chrząstka stawowa?

Chrząstka stawowa to elastyczna i sprężysta tkanka, która znajduje się na powierzchniach wszystkich stawów człowieka. Jej grubość jest uzależniona od miejsca występowania. Najgrubsza warstwa znajduje się w strzałkowej listewce rzepki i ma ok. 5 mm. Najcieńsze struktury mają zaledwie 0,2 mm grubości [1].

Chrząstka stawowa zbudowana jest z komórek chrzęstnych – chondrocytów, włókien kolagenowych, agregatów proteoglikanów oraz macierzy [2]. Podstawową funkcją chrząstki stawowej jest ochrona stawów przed zniszczeniem na skutek tarciapodczas ruchu. Dlatego też ma ona silne właściwości amortyzujące i absorbujące uderzenia [1]. Jakość odżywienia chrząstki stawowej jest jednym z czynników, które wpływają na prawidłowe czynności stawów [2].

Jakie składniki odżywcze wspierają zdrowie chrząstki stawowej?

W zachowaniu zdrowych struktur układu kostnego pomagają przede wszystkim witaminy i składniki mineralne m.in. [3]:

• witamina D,
• witamina K,
• białko,
• fosfor,
• magnez,
• mangan,
• wapń.

Bardzo ważnym składnikiem budulcowym chrząstki stawowej i kości jest kolagen. Jego prawidłową produkcję wspiera witamina C [3], dlatego zdrowa dieta nie może pomijać jej obecności w pożywieniu. Warto również pamiętać o składnikach odżywczych o potencjale antyoksydacyjnym, takich jak witamina E [4].

Co jeść, by utrzymać zdrową chrząstkę stawową?

Poniżej znajdują się propozycje pokarmów, które warto włączyć do codziennej diety dla zdrowej chrząstki stawowej.

• Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela, tuńczyk i sardynka oraz nasiona chia, orzechy włoskie i olej lniany ze względu na bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 [4, 5].
• Wyroby z żelatyną, mięso wołowe i ryby jako źródło kolagenu. Jeżeli dieta nie dostarcza odpowiedniej porcji kolagenu, można sięgnąć po suplement diety z kolagenem np. 4Flex [6].
• Nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja, ciecierzyca), chudy drób i ryby jako cenne źródło białka [4, 6].
• Co najmniej 500–700 g warzyw takich jak brokuł, szpinak, marchew, jarmuż, kapusta oraz 300–500 g owoców, szczególnie bogatych w witaminę C (truskawki, porzeczki, borówki, owoce cytrusowe) [5].
• Pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż oraz kasze, które wzbogacają dietę w cenny błonnik pokarmowy [5].
• Mleko i jego przetwory oraz zielone, liściaste warzywa, ryby i migdały jako źródło wapnia [5].

Zalecaną, zdrową dietą dla utrzymania chrząstki stawowej w dobrej kondycji jest dieta śródziemnomorska. Głównie ze względu na jej wysoką wartość odżywczą pod względem dostarczania do organizmu witamin i składników mineralnych ze świeżych warzyw i owoców, oliwy z oliwek, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion oraz serów i jogurtów. W diecie śródziemnomorskiej ogranicza się spożycie czerwonego mięsa (zaledwie do kilku razy w miesiącu). W zamian można częściej, bo nawet kilka razy w tygodniu, sięgać po jaja, ryby, owoce morza oraz chudy drób [4].

Co w diecie szkodzi zdrowiu chrząstki stawowej?

W zdrowej diecie na chrząstkę stawową należy wykluczyć produkty z konserwantami, sztucznymi aromatami, barwnikami i tłuszczami trans. Warto zrezygnować z przetworzonych przekąsek, chipsów, fast-foodów, białego pieczywa, napojów gazowanych, dań instant, słodyczy oraz wyrobów cukierniczych z długim terminem przydatności do spożycia [4].

Zdrowa dieta, która będzie wspierać odżywienie chrząstki stawowej, to przede wszystkim urozmaicony jadłospis. Codzienne posiłki muszą dostarczać do organizmu witaminy i składniki mineralne oraz kolagen, który jest głównym składnikiem budulcowym chrząstki.

Na zle­ce­nie mar­ki 4flex

Bibliografia:

1. Radlak K., Chrząstka stawowa, Portal Fizjoterapeuty, 2022: https://fizjoterapeuty.pl/anatomia/chrzastka-stawowa.html

2. Marczyński W. i in., Biologiczne i biomechaniczne zapobieganie uszkodzeniom chrząstki stawowej, Praktyczna Ortopedia i Traumatologia, 2018: https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/biologiczne-i-biomechaniczne-zapobieganie-uszkodzeniom-chrzastki-stawowej

3. Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.

4. Wnęk D., Dieta w chorobie zwyrodnieniowej stawów – czy można odbudować chrząstkę stawową?, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 2023: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/320581,dieta-w-chorobie-zwyrodnieniowej-stawow-czy-mozna-odbudowac-chrzastke-stawowa

5. Wnęk D., Produkty żywnościowe pomocne w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 2022: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/132476,produkty-zywnosciowe-pomocne-w-leczeniu-reumatoidalnego-zapalenia-stawow

6. Witryna internetowa: https://4flex.pl/