Dlaczego powinniśmy jeść jarmuż !

Jarmuż, z uwagi na dużą zawartość żelaza nazywany jest „nową wołowiną” oraz „zieloną królową”. Ta odmiana kapusty, chętnie spożywana szczególnie w Holandii i Portugalii, zyskuje coraz większa popularność w Polsce. Świetnie smakuje na surowo, można go również poddawać obróbce termicznej, serwując jako chipsy z piekarnika lub jako dodatek do makaronu, lub ryby. Sprawdź, dlaczego powinniśmy jeść jarmuż, jakie ma właściwości i zalety.

Jarmuż — co to za warzywo?

Jarmuż znany jest od ponad 2 tysięcy lat. Pochodzi z rejonów Morza Śródziemnego, ale bez problemu rozrasta się na innych kontynentach. Należy do roślin kapustnych, jego liście są duże, ciemnozielone i podłużne, o kędzierzawych brzegach i sztywnym systemie blaszek w jasnozielonym kolorze. Odmian jarmużu jest wiele, można też spotkać liście proste i na przykład w kolorze fioletowym.

Z uwagi na bogactwo cennych składników, warto jeść jarmuż co najmniej raz w tygodniu, tym bardziej że jest warzywem smacznym i łatwym w przygotowaniu. Jarmuż w smaku przypomina nieco kapustę, brokuła i szpinak.

Dlaczego powinniśmy jeść jarmuż !

Jest niskokaloryczny, bogaty w błonnik i ma niski indeks glikemiczny

Jarmuż ma niewiele kalorii – 100 g dostarcza organizmowi ok. 50 kcal, dlatego bez obaw mogą po niego sięgać osoby przebywające na diecie odchudzającej. Ma również niski indeks glikemiczny – 28, co sprawia, że mogą go do swojej diety włączyć cukrzycy. Pomaga także w trawieniu.

Jest źródłem żelaza

Jarmuż ma więcej żelaza niż wołowina, a jak wiadomo, żelazo jest niezbędne w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, transportowania tlenu do różnych części ciała, wzrostu komórek, prawidłowego funkcjonowania wątroby itd. Jarmuż to także produkt idealny dla kobiet w ciąży.

Jest bogaty w witaminę K

Witamina K rzadko występuje w innych warzywach, a jest ważna, bowiem chroni przed nowotworami, w tym raka wątroby, pęcherzyka żółciowego, piersi i jajników. Jest także ważna dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi. Wystarczy jeść 1 porcję jarmużu dziennie, by zapewnić zapotrzebowanie na tę witaminę.

Zawiera przeciwutleniacze

Zawiera sulforafan, silny przeciwutleniacza o działaniu antynowotworym potwierdzonym badaniami naukowymi.

Wspiera układ krążenia

Spożywanie jarmużu pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.

Działa przeciwzapalnie

Jarmuż jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolowego (ALA). To rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zmniejsza też ryzyko cukrzycy typu 2 i wpływa na prawidłową pracę serca. Ponadto pomaga w walce z zapaleniem stawów, astmą i chorobami autoimmunologicznymi.

Jest źródłem witaminy A

Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, która objawia się pogorszonym widzeniem po zmierzchu. Pozytywny wpływ na zdrowie oczu mają także zawarte w jarmużu antyoksydanty. W warzywie tym znajdziemy między innymi zeaksantynę i luteinę, które są składnikiem pigmentu plamki żółtej. Wspierają one ochronę siatkówki oka przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

Jest bogaty w witaminę C

Witamina C wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga profilaktykę miażdżycy – zmniejsza utlenianie złego cholesterolu LDL oraz wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne.

Ma dużo potasu i wapnia

Potas zwiększa drożność naczyń krwionośnych, a wapń odpowiada za pompowanie krwi do tkanek ciała. W połączeniu sprzyjają obniżeniu ciśnienia krwi.

3 sprawdzone przepisy na jarmuż

Jarmuż, niezwykle popularny w Holandii i Portugalii, podbija również podniebienia Polaków. I dobrze, ponieważ to bardzo zdrowe warzywo. Ma działanie przeciwzapalne i antynowotworowe, przeciwdziała także chorobom serca. Z jarmużu można przyrządzić sałatki, koktajle, pesto, zupy, a nawet chipsy. Poniżej znajdziecie 3 sprawdzone przepisy na jarmuż.

Jarmuż — właściwości zdrowotne

Wartości odżywcze oraz właściwości zdrowotne jarmużu znane były już w Starożytności. W Polsce popularność zyskał na fali mody na zdrowego odżywianie, szybko zyskując żywe zainteresowanie kucharzy. W 2020 roku jarmuż stał się nawet jednym z najpopularniejszych składników diet!

Jarmuż należy do jednej z najstarszych odmian roślin kapustnych. Jego liście mogą być fałdowane i postrzępione lub gładkie, o równych brzegach. Można go kupić w całości lub poszatkowany, paczkowany – na bazarach, w supermarketach i sklepach spożywczych.

To warzywo, wyglądem przypominające kapustę, ma niezwykłe właściwości zdrowotne. Jarmuż jest bogaty w witaminy A, B1, B2, C, E, K, a także błonnik, wapń, żelazo, potas, magnez i mangan. Dzięki obecności siarki wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Jest także cennym źródłem kwasów omega, które pozytywnie wpływają na prawidłową pracę mózgu i serc oraz zmniejszają ryzyko zachorowań na cukrzycę typu 2. Jarmuż zawiera takze luteinę, która wspomaga wzrok oraz przeciwutleniacze, które spowalniają procesy starzenia. Ponadto jest niskokaloryczny.

3 sprawdzone przepisy na jarmuż

Jarmuż można spożywać na surowo, np. jako dodatek do koktajli, sałatek lub kanapek. Można z niego zrobić też pesto i dodać je do makaronu. Sprawdzi się także w zupach, gulaszach, kotletach, jajecznicach, omletach i zapiekankach. W ostatnich czasach popularne stały się chipsy z jarmużu. Poniżej znajdziecie 3 sprawdzone przepisy na jarmuż.

Koktajl z jarmużem

Składniki: 3 liście jarmużu, 2 jabłka, kawałek imbiru (ok. 1 cm), 1 banan, 1 szklanka soku jabłkowego.

Przygotowanie: Jarmuż dokładnie umyj, następnie oderwij miękkie liście od twardej części pośrodku. Jabłka umyj, obierz, pokrój na ćwiartki, usuń gniazda nasienne. Imbir obierz i zetrzyj na tarce (małe oczka). Wszystkie składniki włóż do pojemnika stojącego blendera. Dodaj obranego banana oraz sok. Dokładnie zmiksuj. Koktajl przelej do szklanki.

Risotto z jarmużem

Składniki: 200 g filetów ryby o białym mięsie, bez skóry i ości (halibut, dorsz), 1/2 porcji pesto z jarmużu (poniżej przepis), 2 łyżki masła, 1 cebulka szalotka, 100 g ryżu na risotto (arborio), 1/3 szklanki białego wytrawnego wina, około 2,5 szklanek bulionu, 150 g zielonego groszku (może być mrożony), garść pokrojonego jarmużu, 3 łyżki tartego parmezanu lub sera grana padano.

Przygotowanie pesto z jarmużu: 2 szklanki umytych i porwanych na kawałki liści jarmużu umieść w pojemniku rozdrabniacza, dodaj ząbka czosnku, 2 łyżki uprażonych płatków migdałów, 10 g prokruszonego parmezanu, 70 ml oliwy i po szczypcie soli oraz pieprzu. Wszystko zmiksuj. Jeśli pesto wyszło za gęste, dodaj oliwę lub trochę zimnej wody.

Przygotowanie risotto: W garnku na 1 łyżce masła zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulkę. Wsyp ryż i co chwilę mieszając, smaż przez ok. 2 minuty. Wlej wino i gotuj przez 1 minutę. Następnie wlej 1/3 gorącego bulionu i gotuj przez kolejne 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Gdy cały bulion zostanie wchłonięty, dodaj kolejną porcję i znów gotuj przez ok. 5 minut. Dodaj ostatnią porcję bulionu i gotuj jak poprzednio. Po tym czasie dodaj groszek i gotuj przez 2 minuty, następnie dodaj posiekany jarmuż i gotuj jeszcze przez 2 minuty. Gdyby risotto było za gęste, możesz dodać więcej bulionu lub gorącej wody. Odstaw z ognia, dodaj parmezan i drugą łyżkę masła, wymieszaj.

W czasie gdy gotuje się risotto, ugotuj lekko osoloną rybę na parze (ok. 5 minut). Ułóż ją na risotto i polej pesto.

Chipsy z jarmużu

Składniki: kilka liści jarmużu, 3 łyżki oliwy lub oleju, 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1/3 łyżeczki soli, szczypta cynamonu, płatki drożdżowe dezaktywowane (dla serowego posmaku).

Przygotowanie: Jarmuż umyj i osusz. Usuń twardą łodygę, a liście podziel na kawałki. Olej i przyprawy połącz w misce, następnie polej mieszkanką jarmuż i dokładnie wymieszaj. Piekarnik nagrzej do temperatury ok. 120 stopni. Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia i rozłóż na nim jarmuż. Piecz 6-8 minut, aż chipsy staną się chrupiące. Uważaj jednak, aby ich nie spalić. Podawaj przestudzone.