Ostatnio coraz bardziej popularne stają się ćwiczenia rozciągające, które określane są jako stretching. Mają ona ważne znaczenie nie tylko dla urody, ale również dla zdrowia. Ćwiczenia te stanowią bardzo dobre uzupełnienie treningu i dają wiele różnych korzyści, ale pod warunkiem, że są one wykonywanie bezpiecznie.
Kiedy należy się rozciągać?
Ćwiczenia rozciągające mają istotne znaczenie w treningach wykonywanych na poziomie wyczynowym, a także na poziomie amatorskim. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie i stawy zachowują elastyczność. Mogą je wykonywać osoby zdrowe, a także te z bólem mięśni oraz stawów.
Stretching można wykonywać przed treningiem jako rozgrzewkę, ale te ćwiczenia są też wskazane po zakończeniu treningu. Mają one na celu redukcję wagi, a także poprawę ruchomości stawów. Dzięki nim można też uelastycznić oraz zregenerować zdrętwiałe mięśnie w wyniku długotrwałej pracy w pozycji siedzącej. Stretching może pomóc osobom, które mają problemy z bólami karku, a także z jego sztywnością.
Ćwiczenia rozciągające pomagają ujędrnić sylwetkę, a do tego nie powodują przyrostu masy mięśniowej. Mają również działanie kojące, ponieważ obniżają stres i rozluźniają mięśnie. Wpływają także na poprawę krążenia krwi, koordynację ciała, ale też zwiększają ruchomość i zakres ruchu stawów.
Rozciąganie statyczne i dynamiczne
Rozciąganie można podzielić na statyczne oraz dynamiczne. Rozciąganie statyczne polega na wykonywaniu ćwiczeń w pozycji nieruchomej i tutaj ich najważniejszym elementem jest tzw. praca izometryczna, a to oznacza, że zmianie ulegają napięcie mięśnia, a nie jego długość. Tutaj pojedyncze ćwiczenia muszą trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund i nie mogą one przekraczać progu bólu, ponieważ może to doprowadzić do urazów oraz do zbytniego zwiększenia napięcia mięśniowego. Te ćwiczenia najlepiej jest wykonywać zaraz po przebytym treningu albo jako niezależną jednostkę treningową, ale wtedy konieczna jest odpowiednia rozgrzewka.
Natomiast ćwiczenia dynamiczne będą się opierały na ruchach, które są wykonywane w pełnym zakresie ruchomości stawów. Na przykład mogą to być dynamiczne wymachy. Można je wykonywać przed treningiem albo jako poranną rozgrzewkę i tutaj również nie można przekraczać progu bólu.
Jak należy wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Najpierw należy wybrać odpowiednie miejsce do ćwiczeń, które będzie miało odpowiednią powierzchnię, aby nie uderzyć np. w meble. Tak samo z ubraniami, gdyż również nie mogą one krępować ruchów i muszą być wygodne. Dobrym rozwiązaniem jest przewietrzenie pomieszczenia, w którym będzie się ćwiczyło. Trening trzeba wykonywać powoli oraz płynnie. Nie może on powodować bólu i być przyczyną kontuzji.
Kiedy jednak dojdzie do kontuzji w wyniku przetrenowania czy też podczas wykonywania nagłych oraz dynamicznych ruchów, należy zastosować odpowiednie leczenie. Aby złagodzić ból, można zastosować bezpieczny lek przeciwzapalny. Aby zregenerować tkanki, warto również zastosować aktywną rehabilitację. Zdarza się, że w przypadku nierozsądnych treningów, które mocno przeciążają dane partie, dochodzi do poważnych kontuzji, np. uszkodzenia typu naderwanie albo zerwanie mięśni, wtedy konieczna może być nawet operacja, a potem intensywna rehabilitacja.
Referencje:
Kocjan J., Wpływ ćwiczeń rozciągających na wartości uzyskiwane w 6-minutowym teście marszowym wśród osób zdrowych [w:] „Journal of Education, Health and Sport”, 2016, 6(9).
Gieroba B., Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze [w:] „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, 2019, tom 25, nr 3.