Trening interwałowy zyskuje coraz więcej zwolenników. Nic w tym dziwnego, bowiem ma on wiele zalet, które dostrzegają zarówno osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy, jak i zbudować sylwetkę. Dziś przyjrzymy się bliżej treningowi interwałowemu oraz podpowiemy, jak się do niego przygotować.
Na czym polega trening interwałowy
Trening interwałowy to rodzaj treningu wykorzystującego zmienną intensywność wysiłkową. Mówiąc dokładniej, trening zbudowany jest z serii ćwiczeń, które wykonuje się w określonym czasie z największą możliwą intensywnością, po których następuje bardzo krótka przerwa. W zależności od naszego zaawansowania oraz rodzaju ćwiczeń interwały intensywne mogą trwać od 20 sekund do 50 sekund, natomiast interwały o mniejszej intensywności, czyli tzw. aktywny wypoczynek, mogą trwać od 10 sekund do nawet 90 sekund. Wariacji jest naprawdę sporo i każdy może znaleźć opcję odpowiednią dla siebie.
W treningu interwałowym możemy wykorzystywać zarówno ćwiczenia cardio, jak biegi, podskoki, pajace, przeskoki, jak i ćwiczenia z obciążeniem wykorzystujące hantle, sztangę, taśmy trx, piłki, kettle itp. Ideą wykonywania każdego ćwiczenia jest osiągnięcie jak najwyższej intensywności, którą możemy osiągnąć poprzez narzucenie sobie szybkiego tempa.
Zalety treningu interwałowego
Wśród największych korzyści wynikających z treningu interwałowego wymienić należy spalanie dużej liczby kalorii podczas jednej sesji, a także wyraźną i szybką poprawę kondycji. Taki trening korzystnie wpływa też na układ krążeniowo-oddechowy.
Jednak tym, co wyróżnia trening interwałowy od innych, intensywnych form ruchu, jest fakt, iż trening podkręca metabolizm na kolejną dobę, co oznacza, że organizm będzie spalał kalorie jeszcze przez kilkanaście godzin po odbyciu serii.
Ponadto cechą tego treningu jest duża różnorodność i elastyczność: możemy bowiem dobierać dowolne ćwiczenia, zmieniać obciążenia oraz użyte przybory, a także praktykować różne długości poszczególnych interwałów, dzięki czemu zajęcia takie nigdy się nie nudzą i za każdym razem mogą dostarczać naszemu organizmowi, a więc i mięśniom, nowych bodźców. Wszystko to sprawia, że trening interwałowy może być świetnym sposobem na uzyskanie doskonałej formy lub stanowić uzupełnienie innych treningów, na przykład cardio lub siłowych.
Jak przygotować się do treningu interwałowego
Przede wszystkim należy dobrze ocenić swoje możliwości. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z treningiem interwałowym lub w ogóle nie jesteśmy dobrze wyćwiczonymi osobami, lepiej zacząć od łatwiejszych interwałów, w których czas intensywnego treningu wynosi na przykład 15 sekund, a przerwa aktywna 30-45 sekund i z czasem podwyższać poprzeczkę poprzez wydłużanie okresów intensywnych.
Warto również pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem. Nie musi ona być intensywna, ale ważne, aby dobrze rozgrzała każdą partię mięśniową i podwyższyła tętno.
Ważna jest także odzież i buty, w których będziemy ćwiczyć. Zarówno panie, jak i panowie powinni zainwestować w strój, który nie krępuje ruchów, dobrze przylega do ciała, aby jego elementy nie przeszkadzały podczas intensywnych ćwiczeń, a także który jest przewiewny. Niezwykle istotne są również buty. Z uwagi na fakt, że podczas tego treningu wykorzystujemy zarówno ćwiczenia cardio, jak i wzmacniające, wybierając odpowiednie obuwie sportowe damskie czy męskie należy zwrócić uwagę na jego przyczepność do podłoża, amortyzację oraz stabilizację. Zapewni nam to bezpieczny i komfortowy trening.