Gładka i lśniąca skóra oraz mocne włosy i paznokcie bez oznak starzenia się to marzenie wielu osób. O zdrowie skóry i jej przydatków można zadbać na wiele sposobów. Kluczową rolę odgrywają jednak właściwie zbilansowane posiłki. Jaką dietę na włosy skórę i paznokcie stosować? Czy warto uzupełnić odżywianie o suplementację?
Dlaczego dieta stanowi podstawę zdrowia?
Zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza organizmowi nie tylko energii, ale także witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ich niedobory przyczyniają się do pogorszenia się samopoczucia, ale też szybko odbijają się negatywnie na wyglądzie zewnętrznym. Obok odżywiania niezwykle ważne jest nawodnienie. To właśnie woda pomaga stworzyć optymalne środowisko do tworzenia się nowych tkanek i regeneracji tych istniejących. Szacuje się, że latem osoba dorosła powinna wypijać około 2-2,5 litra wody dziennie. Oprócz zwykłej wody mineralnej polecane są herbaty ziołowe i owocowe, świeże soki owocowo-warzywne oraz napoje mleczne [1].
Dobra dieta nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Powinna być wolna od produktów mogących negatywnie wpływać na stan organizmu. Mowa przede wszystkim o cukrach prostych, tłuszczach nasyconych oraz wysokoprzetworzonej żywności.
Jakie witaminy i minerały na zdrową skórę?
Dla zdrowia skóry warto zadbać przede wszystkim o podaż witaminy C. To silny przeciwutleniacz przyspieszający usuwanie wolnych rodników powstających w związku z destrukcyjnym oddziaływaniem na skórę promieniowania słonecznego, ale również składnik niezbędny do prawidłowej syntezy kolagenu. Niewystarczająca podaż witaminy C powoduje, że usieciowanie kolagenu jest mniej stabilne, a skóra szybciej się starzeje i staje się mniej odporna na działanie czynników zewnętrznych [2]. Dlatego w diecie nie powinno zabraknąć takich produktów, jak zielona pietruszka, szpinak, jarmuż czy papryka.
Naturalnymi antyoksydantami są również witaminy A oraz E. Dieta bogata w witaminę A to przede wszystkim warzywa i owoce o pomarańczowym zabarwieniu, jak marchew, dynia, melony, mango. Witamina E znajduje się zaś w olejach roślinnych, zbożach, orzechach i migdałach.
W utrzymaniu zdrowia skóry pomaga też cynk. Bierze on udział w regulacji kilkuset enzymów, regulacji gospodarki hormonalnej oraz produkcji sebum [3]. Dobrymi źródłami cynku są m.in. mięso, jaja, ryby, twarde sery i nasiona roślin strączkowych.
Dieta na lśniące włosy i mocne paznokcie
Wzrost i wytrzymałość włosów są uzależnione od wielu składników odżywczych. W literaturze wymienia się przede wszystkim witaminy z grupy B, witaminy D, A i C, a także żelazo, selen, cynk, miedź i mangan [4]. Dobry kompleks witamin na skórę powinien zawierać większość spośród wymienionych składników, aby w sposób holistyczny zaspokajać potrzeby organizmu.
Jeśli chodzi o witaminę D, to do jej najlepszych źródeł zalicza się m.in. tłuste ryby morskie, żółtka jaj i grzyby. Żelazo hemowe – czyli najlepiej przyswajalne przez człowieka – najłatwiej dostarczyć wraz z produktami odzwierzęcymi, jak mięso wieprzowe i wołowe czy wątróbka. Podroby są szczególnie wartościowe – dostarczają witamin z grupy B, ale też cynk i miedź. Osoby stosujące diety roślinne powinny spożywać produkty bogate w żelazo, jak zielone rośliny liściaste, w towarzystwie witaminy C, która poprawia przyswajalność żelaza niehemowego.
O zdrowe paznokcie pomaga zadbać m.in. cynk, żelazo, siarka, krzem i witaminy z grupy B, w tym biotyna [5]. Bez nich paznokcie stają się cieńsze, bardziej kruche, łamliwe.
Kiedy sięgnąć po suplementy diety na włosy, skórę i paznokcie?
Prawidłowo prowadzona dieta powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy i minerały. Wymaga to jednak sporej wiedzy z zakresu żywienia oraz dobrej znajomości własnego ciała i regularnej diagnostyki. Rozważne układanie diety ma szczególnie duże znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie czy kobiet w ciąży, u których ubytki wybranych składników są większe niż w przypadku pozostałej części populacji.
Ryzyko wystąpienia niedoboru witamin lub minerałów uzasadnia sięgnięcie po odpowiednio dobrane suplementy diety, które pomogą zadbać o lśniącą skórę oraz mocne włosy i paznokcie.
Bibliografia:
- Kostecka M. i in., Wpływ diety na wygląd skóry, Kosmetologia Estetyczna 4, 2013, vol. 2;
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866;
- Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatol Surg. 2005 Jul;31(7 Pt 2):837-47; discussion 847;
- Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Micronutrients and Androgenetic Alopecia: A Systematic Review. Mol Nutr Food Res. 2024 Nov;68(22):e2400652;
- Winiarska-Mieczan A. i in. (red.), Czynniki żywieniowe a stan skóry, włosów i paznokci, Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie – Wydawnictwo, Lublin 2022.