![5d79e8d2012d9_o_large[1]](https://www.swiat-kobiet.pl/wp-content/uploads/2019/10/5d79e8d2012d9_o_large1-678x381.jpg)
Dlaczego warto jeść jarmuż? Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze
Jarmuż, nazywany „królem warzyw liściastych”, to nieprzypadkowy wybór wegetarian, wegan i świadomych konsumentów na całym świecie. Ta zielona kapusta liściasta jest bombą witaminową, która dostarcza organizmowi mnóstwo niezbędnych składników odżywczych przy niskiej kaloryczności. W 100 gramach jarmużu znajdziemy zaledwie około 50 kcal, a jednocześnie imponującą ilość witaminy C, A, K, błonnika oraz przeciwutleniaczy.
Dzięki dużej zawartości sulforafanu, jarmuż ma działanie przeciwnowotworowe, wspiera układ odpornościowy i poprawia trawienie. Jarmuż to również cenne źródło wapnia, żelaza i potasu — składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nic dziwnego, że dietetycy i trenerzy personalni coraz częściej polecają to warzywo podczas układania jadłospisów.
Jak przygotować jarmuż do jedzenia? Czyszczenie i obróbka
Przed przystąpieniem do gotowania, warto dowiedzieć się, jak prawidłowo przygotować jarmuż. Najpierw dokładnie go umyj w zimnej wodzie, najlepiej zanurzając liście w dużej misce, by pozbyć się piasku i zanieczyszczeń. Następnie odsącz i porwij liście na mniejsze kawałki, usuwając twarde łodygi, które mogą być trudne do strawienia i niezbyt smaczne.
Istnieje kilka sposobów na dalszą obróbkę jarmużu: można go jeść na surowo, krótko blanszować, dusić, piec czy smażyć. Warto pamiętać, że lekkie podgotowanie jarmużu sprawia, że staje się delikatniejszy i mniej gorzki. Łagodne gotowanie nie niszczy jego właściwości odżywczych, wręcz przeciwnie — czyni go łatwiejszym do strawienia.
Jarmuż na surowo – przepis na zielony koktajl
Jednym z najprostszych i najzdrowszych sposobów na spożywanie jarmużu jest przygotowanie zielonego smoothie. To idealne śniadanie lub przekąska przed treningiem.
Składniki:
- 2 garści świeżego jarmużu
- 1 banan
- 1 jabłko
- 1/2 szklanki wody kokosowej lub zwykłej
- Sok z 1/2 cytryny
Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl. Jeśli wolisz rzadszą konsystencję, dodaj więcej wody. Możesz też dodać łyżeczkę siemienia lnianego lub nasion chia, aby zwiększyć wartość odżywczą napoju.
Jarmuż z patelni – szybki przepis na ciepły lunch
Jeśli szukasz pomysłu na szybki, zdrowy obiad, smażony jarmuż z czosnkiem to strzał w dziesiątkę.
Składniki:
- 2 garści jarmużu (umytego i bez łodyg)
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól morska i świeżo zmielony pieprz do smaku
- Opcjonalnie: płatki drożdżowe lub parmezan do posypania
Wykonanie: Na rozgrzanej oliwie podsmaż posiekany czosnek, aż zacznie pachnieć (nie rumień). Dodaj jarmuż i smaż przez około 4-5 minut, mieszając, aż liście zmiękną. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Posyp serem lub płatkami drożdżowymi dla dodatkowego smaku.
Przepis na chipsy z jarmużu – zdrowa przekąska bez wyrzutów sumienia
Chipsy z jarmużu to świetna alternatywa dla klasycznych chipsów ziemniaczanych. Są chrupiące, lekkie i zaskakująco sycące.
Składniki:
- 1 pęczek jarmużu
- 1–2 łyżki oliwy z oliwek
- Ulubione przyprawy: sól, papryka wędzona, czosnek granulowany
Wykonanie: Rozgrzej piekarnik do 160°C. Liście jarmużu umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. W misce wymieszaj z oliwą i przyprawami. Ułóż liście na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (unikaj nakładania ich na siebie). Piecz przez 10–15 minut, aż staną się chrupiące. Obserwuj je uważnie – łatwo je przypalić!
Sałatka z jarmużem – lekki i odżywczy posiłek
Jarmuż świetnie sprawdza się jako baza sałatek. W połączeniu z owocami, orzechami i sosem balsamicznym tworzy pełnowartościowy i kolorowy posiłek.
Składniki:
- 2 garści jarmużu
- 1/2 awokado
- 1 pomarańcza lub mandarynka
- 1 łyżeczka pestek słonecznika lub dyni
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- Szczypta soli i pieprzu
Wykonanie: Jarmuż delikatnie „wymasuj” w dłoniach z oliwą i odstaw na 5 minut – to sprawi, że zmięknie i będzie bardziej soczysty. Dodaj pokrojone owoce, pestki i przyprawy. Całość polej sosem balsamicznym i dokładnie wymieszaj.
Z czym łączyć jarmuż? Najlepsze dodatki i przyprawy
Jarmuż ma wyrazisty, lekko orzechowy smak, który dobrze komponuje się z wieloma produktami. Świetnie współgra z czosnkiem, cytryną, oliwą, imbirem czy musztardą. Owoce takie jak granat, jabłko czy suszona żurawina dodają mu naturalnej słodyczy, a orzechy i ziarna – chrupkości i wartości odżywczej.
Jarmuż można także dodawać do zup, makaronów, curry, a nawet jako alternatywę dla sałaty w burgerach i wrapach. Jako źródło błonnika i roślinnego białka świetnie sprawdza się też w daniach jednogarnkowych i gulaszach warzywnych.
Czy można mrozić jarmuż? Jak przechowywać jarmuż, by nie stracił wartości?
Tak, jarmuż można mrozić! Przed zamrożeniem warto go jednak zblanszować – czyli zanurzyć na chwilę we wrzątku, a następnie w zimnej wodzie. Tak przygotowane liście zachowają kolor, smak oraz większość wartości odżywczych. Odcedzony jarmuż można przechowywać w zamrażarce do 6 miesięcy.
W lodówce świeży jarmuż najlepiej przechowywać w woreczku z otworami do oddychania lub w pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym – zapobiegnie to gromadzeniu się wilgoci i szybkiemu gniciu. W takich warunkach jarmuż może wytrzymać nawet do tygodnia.

Nazywam się Maja i jestem redaktorką współtworzącą portal Świat Kobiet. Specjalizuję się w psychologii stylu życia, zdrowiu i modzie. Piszę z potrzeby dzielenia się inspiracją, wiedzą i kobiecym spojrzeniem na codzienność. W moich tekstach stawiam na autentyczność, empatię i praktyczne podejście – tak, by każda z czytelniczek mogła odnaleźć w nich coś dla siebie.