Jak przyrządzić jarmuż – przepisy na zdrowe dania z jarmużem

Dlaczego warto jeść jarmuż? Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

Jarmuż, nazywany „królem warzyw liściastych”, to nieprzypadkowy wybór wegetarian, wegan i świadomych konsumentów na całym świecie. Ta zielona kapusta liściasta jest bombą witaminową, która dostarcza organizmowi mnóstwo niezbędnych składników odżywczych przy niskiej kaloryczności. W 100 gramach jarmużu znajdziemy zaledwie około 50 kcal, a jednocześnie imponującą ilość witaminy C, A, K, błonnika oraz przeciwutleniaczy.

Dzięki dużej zawartości sulforafanu, jarmuż ma działanie przeciwnowotworowe, wspiera układ odpornościowy i poprawia trawienie. Jarmuż to również cenne źródło wapnia, żelaza i potasu — składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nic dziwnego, że dietetycy i trenerzy personalni coraz częściej polecają to warzywo podczas układania jadłospisów.

Jak przygotować jarmuż do jedzenia? Czyszczenie i obróbka

Przed przystąpieniem do gotowania, warto dowiedzieć się, jak prawidłowo przygotować jarmuż. Najpierw dokładnie go umyj w zimnej wodzie, najlepiej zanurzając liście w dużej misce, by pozbyć się piasku i zanieczyszczeń. Następnie odsącz i porwij liście na mniejsze kawałki, usuwając twarde łodygi, które mogą być trudne do strawienia i niezbyt smaczne.

Istnieje kilka sposobów na dalszą obróbkę jarmużu: można go jeść na surowo, krótko blanszować, dusić, piec czy smażyć. Warto pamiętać, że lekkie podgotowanie jarmużu sprawia, że staje się delikatniejszy i mniej gorzki. Łagodne gotowanie nie niszczy jego właściwości odżywczych, wręcz przeciwnie — czyni go łatwiejszym do strawienia.

Jarmuż na surowo – przepis na zielony koktajl

Jednym z najprostszych i najzdrowszych sposobów na spożywanie jarmużu jest przygotowanie zielonego smoothie. To idealne śniadanie lub przekąska przed treningiem.

Składniki:

• 2 garści świeżego jarmużu
• 1 banan
• 1 jabłko
• 1/2 szklanki wody kokosowej lub zwykłej
• Sok z 1/2 cytryny

Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl. Jeśli wolisz rzadszą konsystencję, dodaj więcej wody. Możesz też dodać łyżeczkę siemienia lnianego lub nasion chia, aby zwiększyć wartość odżywczą napoju.

Jarmuż z patelni – szybki przepis na ciepły lunch

Jeśli szukasz pomysłu na szybki, zdrowy obiad, smażony jarmuż z czosnkiem to strzał w dziesiątkę.

Składniki:

• 2 garści jarmużu (umytego i bez łodyg)
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól morska i świeżo zmielony pieprz do smaku
• Opcjonalnie: płatki drożdżowe lub parmezan do posypania

Wykonanie: Na rozgrzanej oliwie podsmaż posiekany czosnek, aż zacznie pachnieć (nie rumień). Dodaj jarmuż i smaż przez około 4-5 minut, mieszając, aż liście zmiękną. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Posyp serem lub płatkami drożdżowymi dla dodatkowego smaku.

Przepis na chipsy z jarmużu – zdrowa przekąska bez wyrzutów sumienia

Chipsy z jarmużu to świetna alternatywa dla klasycznych chipsów ziemniaczanych. Są chrupiące, lekkie i zaskakująco sycące.

Składniki:

• 1 pęczek jarmużu
• 1–2 łyżki oliwy z oliwek
• Ulubione przyprawy: sól, papryka wędzona, czosnek granulowany

Wykonanie: Rozgrzej piekarnik do 160°C. Liście jarmużu umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. W misce wymieszaj z oliwą i przyprawami. Ułóż liście na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (unikaj nakładania ich na siebie). Piecz przez 10–15 minut, aż staną się chrupiące. Obserwuj je uważnie – łatwo je przypalić!

Sałatka z jarmużem – lekki i odżywczy posiłek

Jarmuż świetnie sprawdza się jako baza sałatek. W połączeniu z owocami, orzechami i sosem balsamicznym tworzy pełnowartościowy i kolorowy posiłek.

Składniki:

• 2 garści jarmużu
• 1/2 awokado
• 1 pomarańcza lub mandarynka
• 1 łyżeczka pestek słonecznika lub dyni
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• Szczypta soli i pieprzu

Wykonanie: Jarmuż delikatnie „wymasuj” w dłoniach z oliwą i odstaw na 5 minut – to sprawi, że zmięknie i będzie bardziej soczysty. Dodaj pokrojone owoce, pestki i przyprawy. Całość polej sosem balsamicznym i dokładnie wymieszaj.

Z czym łączyć jarmuż? Najlepsze dodatki i przyprawy

Jarmuż ma wyrazisty, lekko orzechowy smak, który dobrze komponuje się z wieloma produktami. Świetnie współgra z czosnkiem, cytryną, oliwą, imbirem czy musztardą. Owoce takie jak granat, jabłko czy suszona żurawina dodają mu naturalnej słodyczy, a orzechy i ziarna – chrupkości i wartości odżywczej.

Jarmuż można także dodawać do zup, makaronów, curry, a nawet jako alternatywę dla sałaty w burgerach i wrapach. Jako źródło błonnika i roślinnego białka świetnie sprawdza się też w daniach jednogarnkowych i gulaszach warzywnych.

Czy można mrozić jarmuż? Jak przechowywać jarmuż, by nie stracił wartości?

Tak, jarmuż można mrozić! Przed zamrożeniem warto go jednak zblanszować – czyli zanurzyć na chwilę we wrzątku, a następnie w zimnej wodzie. Tak przygotowane liście zachowają kolor, smak oraz większość wartości odżywczych. Odcedzony jarmuż można przechowywać w zamrażarce do 6 miesięcy.

W lodówce świeży jarmuż najlepiej przechowywać w woreczku z otworami do oddychania lub w pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym – zapobiegnie to gromadzeniu się wilgoci i szybkiemu gniciu. W takich warunkach jarmuż może wytrzymać nawet do tygodnia.