Kurczak jest jednym z najczęściej wybieranych mięs w diecie osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Bogaty w białko, niskokaloryczny i stosunkowo tani, stanowi doskonałą bazę do wielu dań. Białko w kurczaku sprzyja budowie masy mięśniowej i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co jest istotne w czasie redukcji wagi. Przygotowywany w odpowiedni sposób, kurczak może być niskotłuszczowy, co jest dodatkowym plusem dla osób unikających nadmiaru kalorii.
1. Kurczak w stylu tajskim z warzywami
To danie to eksplozja smaku i koloru. Orientalne przyprawy, świeże warzywa i soczysty kurczak tworzą pełnowartościowy i niskokaloryczny obiad.
Składniki:
- 200g piersi z kurczaka
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 cukinia
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka świeżego imbiru
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- Sok z połowy limonki
- Świeża kolendra do dekoracji
Przygotowanie:
- Kurczaka pokrój w paski, wymieszaj z sosem sojowym i sokiem z limonki. Odstaw na 10 minut.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy, dodaj posiekany czosnek i imbir. Smaż, aż uwolnią aromat.
- Dodaj kurczaka i smaż na dużym ogniu przez około 5 minut.
- Papryki i cukinię pokrój w paski, dodaj do kurczaka. Smaż kolejne 5 minut, mieszając.
- Przed podaniem udekoruj świeżą kolendrą. Podawaj z ryżem lub makaronem ryżowym.
2. Sałatka z kurczakiem i awokado
Lekka i pożywna sałatka, która zaspokoi głód i dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Awokado dodaje kremowej konsystencji i zdrowych tłuszczów.
Składniki:
- 150g grillowanej piersi z kurczaka
- 1 awokado
- 100g mieszanki sałat (rukola, szpinak, roszponka)
- 10 pomidorków cherry
- 1 czerwona cebula
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z jednej cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Pokrój kurczaka na plastry. Awokado obierz i pokrój w kostkę.
- Pomidorki cherry przekrój na pół, cebulę pokrój w cienkie pierścienie.
- W dużej misce połącz sałatę z pomidorkami, awokado i cebulą.
- Dodaj kurczaka i całość skrop oliwą oraz sokiem z cytryny.
- Dopraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj i podawaj.
3. Stir-fry z kurczakiem i brokułami
Proste i szybkie danie typu stir-fry to idealne rozwiązanie na szybki obiad. Brokuły dodają chrupkości i bogactwa witamin.
Składniki:
- 200g filetu z kurczaka
- 1 mały brokuł
- 1 czerwona papryka
- 1 marchewka
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- 1 łyżka mielonego sezamu
- Świeży szczypiorek do dekoracji
Przygotowanie:
- Kurczaka pokrój w kostkę, brokuły podziel na różyczki.
- Paprykę pokrój w paski, marchewkę zetrzyj na dużych oczkach tarki.
- Na patelni rozgrzej olej sezamowy, dodaj czosnek i chwilę podsmaż.
- Dodaj kurczaka i smaż przez 5 minut, aż zbrązowieje.
- Dodaj brokuły, paprykę i marchewkę. Smaż kolejne 5 minut, dodaj sos sojowy.
- Przed podaniem posyp mielonym sezamem i szczypiorkiem.
4. Pieczony kurczak z ziołowym puree z kalafiora
Pyszna alternatywa dla tradycyjnych ziemniaków – puree z kalafiora jest niskokaloryczne i pełne smaku dzięki ziołom.
Składniki:
- 2 filety z kurczaka
- 1 duży kalafior
- 2 łyżki masła
- 1 łyżka świeżych ziół (pietruszka, tymianek, rozmaryn)
- Sól i pieprz do smaku
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie:
- Kurczaka dopraw solą, pieprzem i posiekanym czosnkiem. Skrop oliwą i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 25 minut.
- Kalafior podziel na różyczki, ugotuj na parze do miękkości.
- Po ugotowaniu, kalafior zmiksuj z masłem i świeżymi ziołami na gładkie puree. Dopraw solą i pieprzem.
- Podawaj pieczonego kurczaka z ciepłym puree z kalafiora.
Podsumowanie
Przepisy na niskokaloryczne dania z kurczaka pokazują, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być nudne ani czasochłonne. Kurczak w połączeniu z odpowiednimi przyprawami i świeżymi warzywami może stanowić podstawę lekkiego i pełnowartościowego posiłku. Dodatkowo, jego neutralny smak pozwala na nieograniczone eksperymenty kulinarne. Warto więc wprowadzić te przepisy do codziennego menu, ciesząc się pełnią smaku i korzyściami dla zdrowia.