Stres, trudności z zasypianiem, przemęczenie i złe samopoczucie. Te problemy dotyczą każdego z nas. Istnieje jednak sposób na to, by skutecznie sobie z nimi poradzić. Ćwiczenia oddechowe pomogą Ci się zrelaksować i wyciszyć umysł.
Jakie ćwiczenia oddechowe warto wybrać? Nasze top 8!
1. Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe to ćwiczenia oddechowe, które pozwalają zredukować stres i uspokoić tętno, ale także stanowią podstawę dla większości innych technik oddechowych.
Aby nauczyć się oddychania przeponą, połóż się i umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na przeponie. Weź powolny wdech przez nos (tak, by uniosła się ręka leżąca na brzuchu), a następnie wypuść powietrze przez usta. Oddychanie przeponowe to technika znana i polecana na stres od lat.
2. Oddech kwadratowy
Oddech kwadratowy to technika relaksacyjna, która pozwala zredukować stres i ułatwia zasypianie. Wykonując ćwiczenie, usiądź wygodnie i weź oddech, odliczając w głowie do 4. Wstrzymaj powietrze, również licząc do czterech, a następnie zrób wydech przez kolejne 4 sekundy. Ponownie wstrzymaj oddech, odliczając do 4 i powtarzaj cały cykl min. 5 razy. Oddech kwadratowy warto stosować codziennie, by poprawić swoją koncentrację.
3. Technika oddechowa 4-7-8
Wykonując ćwiczenie oddechowe 4-7-8, należy usiąść w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem i delikatnie przyłożyć czubek języka do górnego podniebienia. Następnie zrób wdech nosem, licząc w myślach do 4. Zatrzymaj powietrze, licząc powoli do 7, i wypuść je ustami, licząc do 8.
4. Oddech naprzemienny
Wykonując ćwiczenie, lekko przyciśnij prawy kciuk do prawego nozdrza. Weź oddech lewym nozdrzem, a następnie innym palcem tej samej dłoni przyciśnij lewą dziurkę. Zdejmij palec z prawej dziurki i wypuść nią powietrze. Powtarzaj cykl, zmieniając naprzemiennie strony, po których wdychasz i wydychasz powietrze. Ćwiczenia oddechowe wykorzystujące oddech naprzemienny zwiększają efektywność i wydajność półkul mózgowych.
5. Technika oddechu życia HA
Aby wykonać ćwiczenie, usiądź wygodnie, zamknij oczy i połóż dłoń na klatce piersiowej. Wydychając powietrze, wydaj szepczący dźwięk „haa”. Po kilku powtórzeniach wróć do naturalnego oddechu. Ćwiczenia oddechowe HA służą głównie wyciszeniu i relaksacji.
6. Bastrika
Technika relaksacyjna, której celem jest podniesienie ciśnienia i dodanie energii. Aby wykonać ćwiczenie Bastrika, stań w lekkim rozkroku, delikatnie kołysząc się na nogach. Weź głęboki wdech przez nos, jednocześnie podnosząc ręce. Wydychając powietrze, zaciśnij mocno dłonie i energicznie opuść łokcie do poziomu żeber. Biorąc ponowny wdech, otwórz dłonie.
7. Oddychanie „konsekwentne”
To skuteczna technika zwalczania stresu. Wykonując ćwiczenie, usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. W ramach ćwiczenia powinieneś wykonać pięć pełnych oddechów w ciągu jednej minuty.
8. Oddychanie przez słomkę
To bardzo niepozorne, acz skuteczne ćwiczenie oddechowe. Włóż słomkę do ust, weź wdech przez nos, a następnie spokojnie wypuść powietrze przez słomkę. Ćwiczenie pozwala przede wszystkim na uspokojenie oddechu i redukcję stresu.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia oddechowe?
Ćwiczenia oddechowe to doskonały sposób na uspokojenie myśli i obniżenie tętna. Pomagają zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł. Warto więc poznać kilka z nich i wybrać te, które najlepiej pomogą nam radzić sobie ze stresem czy nerwowymi sytuacjami.